هاتا يوگا

در هاتا يوگا ، يك دسته از حركات به نام آسانا (asana)  وجود دارد كه هركدام از آنها مظهر يك ديدگاه و رابطه خاص با كائنات است. درست مثل اين است كه شما كانال گيرنده  بدن خود را با تغيير وضعيت تغيير دهيد. اگر هم اكنون دستهايتان را به حالت دعا نگهداريد ، با نگهداشتن آنها در اين حالت احساس دعا مي كنيد و يا اگر دستانتان را مشت كنيد و با حالتي تهديد آميز به سمت بالا نگهداريد مي توانيد حس كنيد كه چگونه اين دست مشت كرده باعث تشديد يك ديدگاه تهديدآميز مي شود. حركات هاتايوگا انرژي هاي بدن را فعال ميسازد. وضعيت دستها كه موردا ناميده ميشود حالات گوناگون آگاهي را نشان ميدهند. اگر مجسمه هاي بودا را بررسي كنيد متوجه مي شويد كه دست هاي او در وضعيت هاي گوناگوني قرار مي گيرند. هركدام از اين ها يك موردا هستند. حركات آسانا بايد ترجيحاً صبح و بعدازظهر انجام شود. براي انجام وضعيت هاي مختلف بدني عجله نكنيد. انجام فقط چند آسانا به روشي آرام و بي اضطراب ، بهتر از انجام دادن سريع همه آنهاست. براي انجام آسانا از يك سطح صاف و مسطح استفاده كنيد و لباس راحت و گشاد بپوشيد.

آسانا را دو يا سه ساعت بعد از صرف غذا انجام دهيد و بعد از تمرين نيز دست كم 20 دقيقه چيزي نخوريد. هميشه از راه بيني نفس بكشيد. وقتي به طرف جلو خم مي شويد هوا را بيرون دهيد و هنگامي كه به سمت عقب خم مي شويد هوا را به دورن ريه ها ببريد. (اگر به طرف عقب كشيده مي شويد عمل دم و زماني كه به طرف جلو كشيده ميشويد  عمل بازدم را انجام دهيد.)

هر آسانا را دو يا سه بار انجام دهيد اما هميشه بعد از انجام هر آسانا دست كم پانزده تا بيست ثانيه درحالي كه به پشت دراز  كشيده ايد استراحت كنيد و بگذاريد تا نفستان به حالت عادي برگردد.

آساناي زير موسوم به سورياناماسكارsuorya namaskar يعني سلام بر خورشيد است كه چندين حركت يوگا را بصورت جرياني از حركاتي كه بدن را متعادل و تقويت مي كند در خود جمع دارد. ابتدا اين تمرينات را سه بار انجام دهيد و به تدريج آنرا به شش بار يا بيشتر برسانيد :

1. به آرامي بايستيد ، پاها چسبيده به هم ، كف دستها را چسبيده به هم نگهداريد ، انگشتان دست را بطرف بالا و در وسط سينه نگهداريد. هوا را از ريه ها خارج كنيد.

2. انگشت هاي شست دو دست را به هم قفل كنيد و بازوها را بالاي سرتان ببريد. بازوها را نزديك گوش ها نگاه داريد. درحالي كه به دست هايتان نگاه مي كنيد به عقب خم شويد و هوا را به درون ريه ها ببريد.

3. به طرف جلو خم شويد ، سر ، بين بازوها و كف دستها را در دوطرف پاهايتان به زمين بگذاريد. زانوها را صاف نگاه داريد و سعي كنيد سرتان به زانوهايتان تماس پيدا كند و هوا را از ريه ها خارج كنيد.

4. پاي چپ را به عقب بكشيد. زانوي چپ را روي زمين قرار دهيد. پاي راست را بين دستها و زانو را درمقابل سينه قرار دهيد. درحالي كه به طرف بالا نگاه مي كنيد، به پشت خود قوس بدهيد و عمل دم را انجام دهيد.

5. پاي راست را به طرف پاي چپ حركت دهيد. باسن را بالا ببريد تا با پاهايتان به شكل يك مثلث درآيد ، پاشنه ها روي زمين و دست ها روي زمين و بازوها بحالت كشيده قرار گيرند و سر بين بازوها قرار گيرد. عمل بازدم را انجام دهيد.

6. زانوها ، سينه و چانه را به ترتيب روي زمين قرار دهيد. باسن را بالا نگاه داريد و كف دستها را زير شانه ها.

7. باسن را روي زمين قرار دهيد و سر و گردن و سينه را درحالي كه به سقف نگاه مي كنيد به طرف بالا بكشيد بازوها را در امتداد بدن و كمي خم شده نفس خود را حبس كنيد.

8. خود را بالا بكشيد و بدن را دوباره با يك حركت به شكل مثلث برگردانيد عمل بازدم را انجام دهيد.

9. پاي چپ خود را بين دستها بگذاريد ، زانو را به سينه بچسبانيد. پاي راست را به عقب بكشيد. زانو را روي زمين قرار دهيد درحالي كه به طرف بالا نگاه مي كنيد به پشت خود قوس بدهيد و عمل دم را انجام دهيد.

10. پاي راست را بالا بياوريد. به وضعيت شماره 3 بازگرديد و عمل بازدم را انجام دهيد.

11. بدن خود را به طرف بالا بكشيد و به وضعيت شماره 2 بازگرديد و عمل دم را انجام دهيد.

12. به وضعيت اول بازگرديد و هوا را از ريه ها خارج كنيد.